健身房中各种器械的正确使用方法是怎样的?

关注
健身房中各种器械的正确使用方法是怎样的?www.shan-machinery.com

相信每个想要进入健身房的同志们都有几个共同的问题——健身房呢么多器械,我该怎么用呢?每个器械都是练什么位置的呢?多大重量合适呢?

今天咱们就来一起说说,健身房器械那点事儿

不废话上货!

首先要明确器械的作用和目的

作用:增加身体负荷,提供辅助。

目的:使训练达到更好的效果。

一.跑步机

跑步机大家应该都会使用,也是健身房中的必备器械,主要用来进行热身和有氧运动。

二.平板卧推架

动作:平板卧推

动作介绍:

1.整个身体包括胸部要向上拱起,肩膀要往向下塌,有沉下去的感觉。横杠位于距离胸一拳左右的位置;当两臂伸直时,肌肉要有所收缩,最后稍稍保持这一状态

2.向上推横杠时,注意呼吸的方法:推出时用鼻子呼气,还原时用嘴吸气。

3.腰部自然弯曲,不要贴死平板。

三、自由深蹲架

动作:杠铃深蹲

动作介绍:

1.双脚分开至略比肩宽。保持背部挺直状态,蹲下时双腿与地面保持90度。

2..挺胸、收紧腹部、保持双眼目视前方,利用身体肌肉的力量将负重往上抬起。

3.时刻维持自己的身体重心,切忌身体到处晃动。

四,罗马椅

动作: 山羊挺身

使用方法:

1.将椅子调整到适合的角度后,身体俯卧在椅子上,双腿打直,后脚跟固定。保持背部挺直、腹部收紧,双手放在耳朵边,同时伸展下背肌肉,然后向上抬起转体,开始扭动躯干,双臂伸直或环绕,运动轨迹从上往下,随着腰腹的转动从而改变扭转方向。

2.切记幅度不要过大,不然你就是下一个腰椎毁灭者。

五、倒蹬机

动作:腿举(倒蹬)

使用方法:

(1)身体坐直,尽量使背部与靠板无缝紧贴,双脚用点力踩在脚踏版上。

(2)臀部和腿部发力,向前蹬板,直至两腿微微弯曲,双腿接近伸直(切忌锁死膝盖,以免膝盖受伤)在感受到目标肌群的收缩后,保持顶峰收缩状态1-2秒。

(3) 缓慢还原至初始位置,重复此动作3~5次。

(4) 缩手握住卡扣,避免力竭受伤。

六,史密斯架

史密斯臀腿训练

史密斯架是一个比较特殊的器械,综合性较强,可以通过改变健身动作来锻炼身体各部位的肌肉。它的款式众多,也是为了健身者想锻炼不同部位而设计的。这一器械的新颖之处在于它新增加了一个稳定的运动轨道,使得我们在健身时身体更加稳定。史密斯架没有固定统一的使用方法,具体要根据大家想要健身的部位而定。

七,悍马机

是不是很悍马呢

好吧是这样的

目标锻炼部位:胸大肌

动作要领:

1.首先将器械的座椅调整到合适的高度,标准为握把的高度与胸部上沿的高度相同,然后调整重量,坐到座椅上后,头部、上背部和臀部紧贴到后面的靠背,腰部向前收紧

2.准备姿势之后挺胸收腹,眼睛平视,双手握紧握把,然后深吸气,感觉胸部发力,将重量推起,同时呼气,推到顶点的时候肘关节不要完全伸直,之后停顿1秒钟,还原,同时吸气,还原到两个大臂成一条直线的时候再次发力,反复进行练习。

八,下拉器

动作

1. 吸气,自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置

2. 稍停2-3秒钟,两臂要平均用力,避免猛拉或无控制地放松还原

3. 吐气,沿原路缓慢还原,重复做,留意上半身不要大幅度摇摆,把柄是上下垂直移动

九,肩推器

动作过程:

坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2.选择合适的重量。手握把手,肘关节90度,手腕直立。

3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈,双臂不要完全伸直),充分感觉三角肌的收缩。

4.完成动作后,慢慢下放至大臂和地面平行或略低,不要使器械的配重片相撞。上推时呼气,放时吸气。

本来是有图的...结果回答不给上...带图的在下面公众号里,还挺好的 泻药

更多健身干货,尽在微信公众号地表健身干货

https://www.shan-machinery.com