膝盖严重内扣,小腿外翻怎么改善?

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找面镜子,自然站直,观察两腿的线条。

No.1

腿型:XO型腿

简单说,就是:

如果你的双膝双踝可同时并拢,只是小腿外翻(胫骨)分得很开,导致中间的空隙大,那么你很可能是XO型腿。

改善这类腿型其实并不难,跟着以下两个动作开练:

1、坐姿臀部肌肉拉伸

在坐姿的基础上,膝盖弯曲,

将右脚踝置于左腿大腿上,将双手置于身后,手指指向身体反方向,

将臀部向脚后跟的方向推,直到感觉到左臀外侧的拉伸感,

胸腔打开,保持六到八个呼吸,另一边重复。

2、提踵

小腿持续紧张,在最高点停留。

No.2

腿型:X型腿

如果膝盖可以靠拢,但双脚不能并拢,则很可能为X型腿。

X型腿常伴有骨盆前倾、膝盖问题,以及腰痛,扁平足等相关情况。

同样是一组「改善动作」:

1、坐姿分膝运动

坐在垫子上,双jio掌合拢,双手按着膝盖内侧,

接着向下慢慢地按压,感受臀部的拉伸感,并停留5~10秒,重复15~20次,做四组。

2、跪姿抬膝

俯卧在瑜伽垫上,双手撑地,一侧膝盖着地,另一侧膝盖弯曲后抬起

臀部发力将大腿向后抬至最高点,身体其他部位保持不动。

重复的动作 8~10 次,换腿继续。

3、臀桥

双腿打开跟髋同宽。

背部离开地面,下半身尽可能向上发力并且在顶端用力夹紧臀部。

重复的动作 8~10 次。

No.3

腿型:O型腿

双脚可以并拢,而膝盖不能并拢,双膝外张,则很可能为O型腿;

当双膝之间距离小于3cm时,为轻度O型腿;当双膝之间距离在3-10cm时,为中度O型腿。

改善动作看这里:

1、泡沫轴大腿内侧放松

将左腿内侧置于泡沫轴上,用右腿蹬地发力,手臂肩膀支撑,

反复碾压 20 次,换腿继续。

2、泡沫轴大腿外侧放松

侧躺在垫上,让大腿外侧枕着泡沫轴,用右腿蹬地发力,滚上20次换腿继续。

No.4

腿型:膝超伸

膝盖向后顶死时,脚掌着力点移至前脚掌,这种状态,一般被称为膝关节超伸。

足底承重问题,是由于足底或小腿后侧筋膜过紧,身体就会采用骨盆前倾的姿势,让整个重心更多落在前方,导致膝过伸。

所以,针对过紧的足底筋膜,可以使用筋膜球滚足底,放松筋膜。

滚动时,足底会有很明显的压痛点,先大面积滚,再重点滚压痛点。

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